なぜ眠れない?原因

きちんと睡眠時間をとって眠るための環境を整えているのに、布団に入ってから何時間も眠れない、眠ってもすぐ目が覚めてしまう、朝早く覚醒してしまうなどの症状が続き、睡眠不足のため日中の眠気、体の疲れ、だるさ、ボーッとしてしまうなどの症状があれば、不眠症と言えるでしょう。

眠れない原因として考えられるものは

  1. ストレスによる緊張
  2. 不規則な生活
  3. 年齢による睡眠力の低下
  4. うつ病
  5. 身体的な病気によるもの
  6. 寝酒、寝る前のたばこ、カフェイン

以上があげられます。

ストレスによる緊張

自律神経に交感神経と副交感神経があることをご存知でしょうか?

交感神経は心身を「緊張モード」にする神経です。

一般的に昼間活動している時は交感神経が優位になり、夜にリラックスすると副交感神経が優位になり、眠気が起きます。

交感神経が高まると、心拍数や血圧が上がり、呼吸が速くなり、末梢の血管を収縮するように働きます。

夜寝るまでストレスでイライラしたり考え事をしたりしていると、交感神経が興奮したままとなり、寝つきや睡眠の質も悪くなります。

こうした睡眠不足によって交感神経がしっかり休めていない状態が続くと、朝、疲れが残ってなかなか体が動かなかったり、血行が悪くなって肩こりがひどくなったり、胃腸や内臓の調子も悪くなり、体温を調節する力が落ちて冷えやほてりを感じたりすることもあります。

このまま放っておくと体調がどんどん悪くなりますし、うつになることもあります。

夜には緊張を解いて、交感神経の興奮を鎮めることが快眠へのカギとなります。

お風呂に入ってリラックスしたり、寝る前のルーティーン(入眠儀式)をしたりして、副交感神経を優位にすることを意識しましょう。

寝る時には考え事はご法度という習慣をつけることも大事です。

それでも眠れない時は、思い切って日頃やりたかったことをやってしまいましょう。

「眠らないと、眠らないと」という焦りがかえってストレスになり、眠れなくしているのです。

ここは「寝なくてもいいや」と気持ちを切り替えて、残り食器を洗う、アイロンがけ、衣替え、棚の整理等、日ごろ気になりつつやれなかったことをやってしまいましょう。

スッキリしたところで気持ちがリラックスし、副交感神経が優位になり眠気がやってくるでしょう。

そうなったら眠気を逃がさないようにすぐに布団に入りましょう。

また、眠気をもよおす為に体を疲れさせるのも手です。

午後7時~9時頃は「睡眠禁止帯」と呼ばれる、一時的に体温が高くなって人が眠りにくい時間帯です。

この時間帯に軽い運動を行って疲れを溜めておくとぐっすり眠れます。

「軽い運動」として最適なのは「ウォーキング」です。

例えばその時間に残業して会社から帰るときは一駅前で下車して歩いて帰るとかでもOKです。近所をウォーキング、または家の中でストレッチでもいいでしょう。

注意すべきはこの時間に激しい運動をすると交感神経を優位にしてしまい、寝る時間になってもかえって目が冴える事態になるので、汗だくになるほどの運動はやめましょう。

不規則な生活

ついダラダラと夜遅くまでテレビやゲーム、SNSをしてしまい、翌日は昼近くまで寝ているなんて生活をしている人は要注意です。

人の身体には1日周期でリズムをきざむ「概日(がいじつ)リズム(サーカディアンリズム)」という体内時計が備わっています。

概日リズムはほぼ25時間と1日の24時間より長いので、日光を浴びず、体内時計をリセットせずにそのままにすると時間が後ろにずれていってしまい、昼夜逆転してしまう危険もあります。

快眠のためには、朝は起きたらカーテンを開け朝日を浴び、決まった時間に食事を摂って、日中は活動的に動く、というリズムのある生活を心がけましょう。

夜勤が週に何日かあるという人の場合も、日勤の日に朝日を浴びて体内時計をリセットしましょう。

人間の体内リズムは一度乱れてしまうと元に戻しにくくなってしまいます。

夜勤の日は夜勤前に1~2時間ほど眠り、夜勤中も仮眠が取れれば眠り、オフィスは明るくして、コーヒーなどのカフェインも有効に使いましょう。

夜勤明けにはサングラスをして日光を見ないようにして帰宅し、遮光カーテンをして昼すぎぐらいまで眠りましょう。

夜勤の日は「分割睡眠」を心がけ、体内時計を狂わせないように朝日でのリセットを心がけるのがベストです。

年齢による睡眠力の低下

年齢を重ねると朝早くに目覚めてしまうという声をよく耳にします。

年齢と共にノンレム睡眠が減り、小さな音に目覚めてしまったりして、熟睡感が得られなくなります。

また歳を取ると長時間起きていることが出来なくて早く就寝してしまいがちになり、そうなると起きるのも必然的に早くなるのです。

夜9時頃に寝て朝3時か4時に起きるという高齢者は少なくありません。

その睡眠サイクルで元気に不満がなく生活できていれば結構ですが、睡眠満足感が乏しければ睡眠時間を後ろにずらした方が睡眠の質は格段に向上します。(ホルモンや自律神経の関係上)

引退して日中仕事をする必要がなくなると生活にメリハリがなくなり、日中に何度もウトウト眠り、いつ寝ていつ起きているかの境もわからなくなってくることが多いです。

覚醒と睡眠のメリハリがなくなると内臓もリズムが狂いトラブルをおこしがちになり、脳の動きも鈍りボケやすくなります。

メリハリがなくなると、脳や体が急に衰えてそのまま要介護や寝たきりになる人も多いのです。

ではどうすればいいのか?

午後に30分の昼寝をすることです。

毎日午後、同じ時間に30分眠る。(習慣化するために毎日同じ時間にするといいです)

それだけで夜10時くらいまで覚醒をキープ出来るようになります。

あとの昼間の時間はなるべく活発に活動し、夜は10時くらいに寝る。

天気のいい午後は積極的に散歩をするのもいいでしょう。

つまり毎日のスケジュールにがっちり昼寝を組み込み、メリハリのある活動的な生活をすることが快眠、ひいては健康長寿につながるのです。

若い時のように長時間深い睡眠をとるのは難しいですが、6時間でも覚醒せずにしっかり眠ると睡眠満足感が得られますよ。

うつ病

うつ病患者さんのほとんどが睡眠障害を抱えています。

不眠からうつ病になる人が非常に多いという追跡データもあります。

「眠れない」というストレスが心身を消耗させ、結果神経伝達物質の「セロトニン」や「ノルアドレナリン」が十分に機能しなくなくなり、感情をうまくコントロール出来なってうつになると考えられます。

憂鬱な気分が続いたり、これまで好きだったことに関心がなくなったり、食欲不振、過眠や不眠が2週間以上続いたらうつ病かもしれません。

自分がうつかもしれないと思ったら早めに精神科を受診することをお勧めします。

身体的な病気

身体的に不快な症状があって眠れないという方は、こちらの症状にあてはまらないでしょうか?

これ以外の身体的症状で不眠にお悩みの方は、1度病院で診察を受けられることをお勧めします。

現在は医師の処方箋がなくても薬局で睡眠薬が販売されていますが、睡眠薬は一過性の不眠には有効ですが、慢性の不眠症などで連日服用すると効果が薄れると言われています。

又、うつ病に伴う不眠でも自己判断で不眠薬を服用するとうつ症状が悪化する例もありますので、くれぐれも自己判断での薬の乱用は避けましょう。

寝酒、寝る前のたばこ、カフェイン

タバコに含まれるニコチンは比較的強い覚醒作用があり、喫煙者の睡眠は非喫煙者の睡眠に比べて浅い睡眠が多く、深い睡眠が少ないことが脳波の研究結果で明らかになっています。

コーヒーや栄養ドリンクに含まれるカフェインも覚醒作用により睡眠の質を悪くします。又、カフェインの摂りすぎはカフェイン中毒になる危険があります。最悪死に至りますので、ほどほどを心がけて下さい。

そして「寝酒ならいいのでは?」と思いがちですが、アルコールも睡眠の質を悪くする上に利尿作用によって何度も覚醒してしまいますので、こちらも飲む量を自制しましょう。

総括

ストレスから眠れなくなった経験、誰でもありますよね。

原因そのものを解決しないと眠れないものですが、解決にベストを尽くしたら、寝るときは考えないという割り切りが必要な時もあります。

ストレス解消にタバコやカフェインやアルコールに走るとますます眠れなくなります。

また、ニコチンやカフェインやアルコールは依存性があり、摂りすぎると健康を害しますので、依存しない程度にしましょう。

ちなみに私の場合ですが、私は20数年間吸っていたタバコを自力でやめました。

ストレスでずっとやめられなかったのですが、ある日思いつめることをやめて「無理なことは無理!」とある意味悩みを投げ出した結果、気が楽になってやめられました。眠れるようにもなりました。

悩みすぎで眠れない人は、私のように悩みをぶん投げるという方法も最終手段として頭の片隅に入れておくと楽になるかもしれませんよ。

そして睡眠は脳を休める最初の深い眠りが重要です。

その深い眠りは眠りはじめの大体3時間。

それ以降は何度も覚醒してしまって、朝までぐっすり眠れないという方は、そんなに気にしなくても大丈夫です。

最初の深い睡眠の3時間が熟睡できていれば、それ以降覚醒があっても大人なら健康に影響はないでしょう。

色々試しても結果的に朝までぐっすり眠れない時は、年齢的なものでしたらある程度仕方ないのかもしれません。私も朝までぐっすり眠れる日なんてたまにです。(ちなみにアラフィフです)

それでも朝日をしっかり浴び体内時計を合わせ、適度に運動、バランスのとれた食事。

なんだかんだでやっぱり、規則正しい生活をすることが快眠にも健康にもにつながります。

メリハリのある健康的な毎日イズベストです。

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