快眠するために行いたい5つのこと

メラトニンの分泌を促す

朝、目覚めてから14~16時間後位にメラトニンという眠気を誘うホルモンが徐々に分泌され、その分泌量が増えると共に深部体温が低下し、体が休息モードに入り眠気を感じるようになります。

快眠を得るには、いかにこのメラトニンの分泌を促し、それと共に入眠準備を行うかが重要です。まず朝起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びましょう。

朝日を浴びることにより体内にメラトニンの原料となるセロトニンが分泌されます。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、幸福感や安心感をもたらします。

セロトニンをしっかり分泌するためには朝2500ルクス以上の光を浴びる必要があります。

室内の照明の明かりでは300~500ルクスにしかなりません。

太陽光は雨でも屋外で5000ルクスあります。

雨の日は意識して外出したり、室内でもなるべく窓際で光を浴びるようにすると太陽光の効果を得やすくなります。

また、運動によってもセロトニンは多く分泌されます。

クタクタになるまで運動した後は眠気に襲われやすくなるのも、セロトニンが多く分泌されるためです。日中は体を意識して動かしましょう。

多めに歩いたり走ったりすると日光も浴びられて一石二鳥ですね。

日が落ち、暗くなってくると脳にある松果体という所ではセロトニンの分泌は止まり、代わりにメラトニンが分泌されてきます。夜にお風呂に入ることでもメラトニンの分泌は高まります。

パソコンやスマホのブルーライトは交感神経を優位にしてしまい、メラトニンの分泌も減り目が覚めてしまいますので、少なくとも寝る1~2時間前には画面を見ないようにして、部屋もほんのり暗くしましょう。(電子機器の画面の光『ブルーライト』はエネルギーが高く、可視光の中で最も紫外線に近い領域の光で、見続けていると体内時計を狂わせ、寝つきを悪くします)

メラトニンには眠気を誘う以外にも、心身に多くの効能をもたらすことが多くの研究で明らかになっています。

意識してメラトニンの分泌を促すことを習慣にしましょう。

1日のリズムを作る

快眠のためには1日のリズムを作ることが大事です。

人の身体には体内時計があり、睡眠のリズムやホルモンの分泌リズム、体温のリズムなどが1日の周期で動いています。

朝、日光を浴びて体内時計のリセット&セロトニンを分泌させましょう。

日中活動することにより、夜には昼間使われた神経伝達物質やホルモンの残骸が睡眠物質として溜り、朝日を浴びてから14~16時間後に出てくるメラトニンと共に疲れや眠気を誘発します。

この眠気を逃がさないように寝る準備を始めましょう。

食事は寝る3時間ほど前に済ますのがベストです。消化にはそのぐらい時間がかかります。

睡眠中の胃腸はほとんど動いていないので、胃に食べ物が残っていても消化せずに朝まで残ってしまい、それが睡眠の質を下げてしまいます。

さらに寝る時に空腹でないと、成長ホルモンが十分に分泌されなくなります。

そして寝る1時間前には強い光を放つIT機器(テレビ、パソコン、スマホ)を見ないようにしましょう。

寝る30分前ぐらいにぬるめのお風呂にゆっくり浸かって入ると、お風呂から出て体温が下がると共に自然に眠気がやってきます。(お湯が熱すぎると目が冴えてしまうので注意)

寝室は暗めの照明にしておきましょう。

インテリアを好きな物にする、寝具を快適なものにするなどして、自分の心地よい寝室を作り、リラックスしましょう。

「寝つきがイマイチ悪くて」という方には寝る前に入眠儀式をすることをお勧めします。

入眠儀式とは、「寝る前に必ずすること」です。

この時頭はニュートラルにして、ストレスを持ち込まないことがコツです。

「寝る前に必ずすること」を決まった時間に日常の動きにするとそれが入眠儀式となり、脳と体が覚えてそれをすることにより、自然と眠気をもよおすようになります。

例えば・・・1日の出来事を日記に書く、リラックスできる匂いをかぐ、鎮静効果の高いカモミールティーを飲む、好きな音楽を聴く、本を読む、ペットを撫でるなど、簡単で心穏やかになるようなことを入眠儀式にしてみましょう。

飲み物はホットで飲んで体を温めると、その後の体温低下が自然な眠気を運んで来てくれますよ。(カフェインやアルコールは睡眠の質を下げるのでNGです)

そして眠気を感じたら素早くお布団に入って目を閉じます。

このように、快眠する為のリズムを生活に取り込んでみると、より質の良い睡眠に近づけるでしょう。

リラックスできる寝室環境に整える

ストレスや昼間の緊張がそのままあっては、いい眠りは訪れません。

意図的にリラックスすることが大事です。

お気に入りのを見る、リラックスできる音楽をかける、アロマを楽しむなどもオススメです。

リラックスするのに嗅覚を刺激するのは1番即効性がありオススメです。

香りの成分は鼻の粘膜に付着すると電気信号に置き換わり、「大脳辺縁系」という、自律神経をつかさどる視床下部と連携している脳の部位にダイレクトに伝わりますので、いい香りを嗅ぐと反射的に気持ちよくなれるのです。

リラックスできる寝室作りも効果的です。

お気に入りの置物や壁を飾って、自分の好きな雰囲気のお部屋を作ってみるのもいいですよ。

柔らかな眠りを妨げない灯りで見る気持ちが明るくなる本、身体を中から温めてくれる美味しいお茶、ムーディーな音楽、楽しい置物などで「今日もやっとこの空間に来たぞー」と思えるような寝室に整えれば、グッと副交感神経も優位になり快眠に近づけるでしょう。

短時間の瞑想や軽いストレッチも快眠に有効です。

季節に合った空調(温度、湿度)にも気をつけて、楽しく快適な寝室を作りましょう。

摂るべき栄養素と注意点

朝食にバナナや牛乳などのトリプトファンの多い食事を摂ると、日中は眠気も少なく安定した気分になり、夜にはトリプトファンはメラトニンとなり眠気をもよおします。(トリプトファンの多い食品:バナナ、乳製品、豆、豆製品、アボガド、肉類、スジコ、タラコなど)

また、コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれているカフェインは眠りの質を下げますので、夕方以降のカフェイン摂取は控えましょう。(カフェインの効果は個人差がありますが、大抵4時間以上持続します。)

夕食は、たいていの食物は3時間以内に消化されますが、揚げ物やステーキなどの油っこくて重い食事は消化に4時間以上かかってしまう場合があります。

快眠の為にはなるべく夕飯は炭水化物中心の軽い食事にするか、もし油っこいガッツリした食事を食べたいときは、いつもより早い時間に食事を摂るように調整しましょう。

寝酒も寝つきはよくてもアルコールが切れてくると覚醒しやすくなり、また利尿作用によって度々覚醒し熟睡できません。

また、アルコールは体内で分解する過程でビタミンB群、特にナイアシンが大量に消費されてしまいます。

脳内では

という過程を経て神経伝達物質は作られています。

お酒を飲んだ翌朝に頭が痛いのは、ビタミンB群が不足の状態が続いているからなのです。

トリプトファンがセロトニンになる過程でビタミンB6とナイアシンが必要となるので、アルコールは最終的にメラトニンを作る過程を寸断し、快眠を妨げることにもなります。

快眠の為にお酒を飲む方は、サプリメントなどで栄養を補給することをオススメします。

快適な寝具、パジャマにする

パジャマ

寝入りばなに汗が出ることによって深部体温が下がり、それによって眠気がやってきます。

その汗の量は約200cc。コップ1杯分です。夏場には2倍になるとも言われています。

睡眠中の汗は気体に近い「不感蒸泄」といって、知らない間に体から出ていくのです。

この汗をちゃんと吸ってくれるパジャマを選ばないと汗が吸われずに肌の上で冷えて、風邪を引いてしまうリスクも大です。

冬場にフリースのパジャマは暖かそうですが、吸水性が低いので、布団の中では汗がこもってしまいます。

ベストな素材はやはり「綿」です。

夏場なら麻のシャリシャリ感も快適です、吸水性も〇です。(綿の4倍の吸水性!)

麻は通気性がよく、吸い取った水分を素早く外に発散してくれてカビや雑菌の繁殖も抑えてくれる、高温多湿な日本に適した素材です。

そしてシルクのパジャマは何といっても肌触りがやわらかく心地いいです。

シルクは蚕の繭から作られるタンパク質でできた天然繊維なので、肌の成分に近く皮膚に優しいです。

また、シルクは綿よりも吸水性があり、放湿性も綿に劣りません。

冬暖かく夏は涼しい、オールマイティーなパジャマと言えます。

パジャマはこちら

布団

硬すぎず、重すぎない、寝心地のいい布団を選びましょう。

昔は硬い敷布団がいいとされてきましたが、今は硬いと横向きになった時に肩や腰に負担がかかり、結果肩こりや腰痛の原因となり、睡眠も浅くなることがわかっています。

一方で低反発マットレスのように体圧分散が過ぎると今度は寝返りが打ちにくくなりますので、適度な反発も必要です。

掛ふとんは理想の布団の中の温度と湿度、「温度33℃、湿度50%」をキープし、暖まった空気を逃さないもので、寝返りをうちやすい適度な軽さのものが望ましいです。

夏は軽く、熱を適度に逃し、汗を吸収・発散する肌掛け布団を使いましょう。

気温25度前後になったら、タオルケットやガーゼケットを掛けるとさらに涼しく眠れるでしょう。

布団・枕はこちら

枕は首から頭を隙間なくまっすぐサポートしてくれるものを選びましょう。

長時間首が曲がった形で固定されれば首や肩の負担となり痛みが出ますので、もし現在首や肩が凝っている方は枕が合わないのかもしれません。

横に寝た時に背骨が首までまっすぐな状態になるのが自分に合った高さです。

敷布団がやわらかい場合は、その沈み具合で高さが変わる場合もあるので、高さ調節ができる枕を選ぶのもおすすめです。

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