昼寝のススメ

食事を終えた午後、強烈な眠気に襲われたことはないでしょうか?

「ごはんを消化するために胃に血が集まっているせい」と思っている方も多いのですが、実は体内時計のせいなんです。

半日周期の体内時計の眠気を呼び起こすタイミングはちょうど昼すぎの2時~4時の時間帯です。

食事を摂るとオレキシンという目を覚ます作用があるホルモンが抑制されます。また、生体リズムでも眠気が喚起されて、ダブルの作用で眠くなってしまうのです。

この眠気は我慢していても集中力はなくなり仕事のミスは増え、学生なら勉強に身が入りません。

そこで15分~20分ほどの仮眠をとると、驚くほどパフォーマンスが上がります。

短時間の昼寝の効果はアメリカ航空宇宙局(NASA)のレポートでも実証されていて、昼に26分間の仮眠をとった飛行士の睡眠を調査したところ、認知能力が34%、注意力は54%も向上していました!

しかし昼寝は長くても30分以内にとどめましょう。

20分以上寝てしまうと脳は熟睡モードに入ってしまい、昼寝後もスッキリ目覚めることが出来なくなり、かえって慢性的な眠気や疲労が続いてしまう恐れがあります。

また、夜の睡眠のリズムが狂って眠れなくなるかもしれません。

しかし私の場合なのですが、私は昼寝時間は大体25分にしています。

私はこれが1番スッキリ起きられる時間です。

この辺は眠りに落ちるのにかかる時間も関係するかと思うので、30分以内なら微調整可能かと思います。

長く昼寝しすぎると、逆に健康を害する危険があります。

昼寝が1時間を超えると、認知症の発症率が長く昼寝をしない人の2倍程度にまで高まると報告されています。

心筋梗塞や脳梗塞などでの死亡率も同様に長く昼寝をしない人の2倍です。

(30分以内の昼寝では逆に心筋梗塞や認知症の発症リスクが昼寝しない人よりも低くなります)

そして寝るときはデスクに伏せたりアイマスクをして背もたれのある椅子に寄りかかったりして、なるべく横にならず熟睡しないようにしましょう。

昼寝する直前にコーヒーなどを飲むと、カフェインの効果は飲んでから30分ほどで出るので、ちょうど目覚めのタイミングで効いてきますよ。

ちなみにアイスコーヒーは効いてくるのはホットよりも時間がかかる(アイスは冷たさで小腸の粘膜の毛細血管が収縮するため吸収が遅くなる)ので、早めの効果を期待するならホットがオススメです。

カフェインの摂取と20分の昼寝、どちらが眠気覚まし効果があると思いますか?

実は昼寝の圧勝だそうです。

カフェインの含有量です。コーヒーが苦手な方は他の飲み物でも。チョコレートもカフェインが含まれていますよ。

だたし、カフェインの過剰摂取は避けた方が無難です。

カフェインは腸の働きを促進する作用があるので、腹痛や下痢を起こすことがあります。

また、カフェインを摂取するとアデノシンという物質の睡眠誘発作用をブロックするので眠気を覚ましてくれるのですが、同時にアデノシンの心拍数低下作用をもブロックしてしまい、心臓が強く脈打ちます。結果心拍数や血圧が上がったりします。

コーヒーをたくさん飲むと動悸を感じるという方がいますが、それはこのカフェインの強心作用によるものです。

1日のカフェイン摂取の上限は健康な成人男性で400mgなら問題ないと厚生労働省が定めています。(1日約11000mgを超えると致死量と言われています)

コーヒーは平均的なカフェイン量は約80mgと言われています。5杯で400mgなので、意外にすぐに摂取してしまう量ですね。

カフェインの効果が切れる時間も人によりけり(若いと1~2時間、高齢者は4~5時間)ですので、大体2時間おきぐらいにカフェインを摂取するとカフェインの効果が続きます。

以上のことから、カフェインは少しづつ定期的に摂取するのがベストのようです。

上手な昼寝とカフェイン摂取で、午後のパフォーマンスを上げていたいものですね。

総括

午後の眠気、どうしようもなく強烈ですよね。

私はOLの時は昼寝はできなかったので、眠気をちらすために廊下でマサイ族跳びをしていました。

運動は目覚ましには効果ありました。立って仕事をするのもいいのかもしれません。

そういえば最近スタンディングデスクとか流行ってますね。

1日に6時間以上座っていると死のリスクが40%上がると言われてます。

どうやってその統計をとったのかはわかりませんが、いわゆるエコノミー症候群のようなことになるのでしょう。

そう考えるとサービス業とか体を動かす仕事の方は(多分)眠くならないし、健康的ですね。

カフェインや運動で、午後の強烈な眠気を上手に逃しましょう。

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