睡眠の効能~ガン予防から美肌まで~

成長ホルモンとメラトニンの働き

睡眠の最大の目的は身体機能の修復です。

眠りの最初の3時間で最も深い眠りに入り、その時に大量の成長ホルモンが分泌され、子供は成長します。

他にも成長ホルモンは細胞の再生も行っています。

成長ホルモンとメラトニンという睡眠ホルモンは免疫力を高める効果があります。

更に外から来た病原体のみならず、体内で発生したがんをも退治する働きがあります。

更にメラトニンは体の中に日々発生している老廃物(フリーラジカル)を見つけてくっつき、無害化する働きがあります。

フリーラジカルとは体を錆びつかせるもので、脳卒中や心臓血管病や認知症、糖尿病、白内障、胃炎や胃潰瘍、EDやがんの発生にもかかわっていると考えられています。老化の主原因とも考えられています。

つまり、睡眠によってメラトニンや成長ホルモンを活性化させ、十分に働かせることががんや老化の予防にもつながるのです。

眠りを誘うホルモンのメラトニンは、朝、太陽の光を浴びてから15時間後に分泌が始まります。メラトニンには脈拍や血圧、体温を下げる働きがあり、分泌されると自然な眠りを促します。精神安定作用もあるので、心の安定にも役立っています。

しかしメラトニンには目から入る光により分泌が抑えられてしまう性質がありますので、少なくとも寝る1時間前にはあらゆるIT機器の電源をオフにしましょう。

そしてメラトニンと成長ホルモンの分泌のピークにしっかり眠って両方の恩恵を受けましょう。

美容のためにはしっかり眠る

メラトニンは真夜中に分泌量がピークとなります。

その時間帯に眠っていれば、メラトニンはぐんぐん分泌され、老化を早める活性酸素やシミの素を撃退してくれます。

一方の成長ホルモンですが、「お肌を再生させる成長ホルモンが出るのは午後10時から午前2時までのゴールデンタイム」と言うのはちょっと違います。

成長ホルモンが盛んに分泌されるのは、眠ってから最初の深いノンレム睡眠の時です。時間は関係ありません。

メラトニンの方は、朝起きて14~15時間後に分泌がはじまり、2~3時間後にピークを迎えるので、朝6時に起きたとすると11時頃にはすーっと眠れるようになります。

上の図「睡眠中のホルモンリズム」にあるように、メラトニンと成長ホルモンの両方の恩恵を受けるなら、大体ゴールデンタイムの時間に眠っていればいいということですね。

年齢でピークを言うと、メラトニンの分泌のピークは10歳で、その後急激に減って行きます。成長ホルモンも小児期に多く、思春期にピークを迎え、それ以降は低下します。

ですのでメラトニンを増やすような運動、食事を心がけましょう。


つまりはセロトニンの原料のトリプトファンが多く含まれる食べ物を多く食べるようにしましょう。

トリプトファン➡セロトニン➡メラトニンと体内で変化します。

なお、1日で必要なトリプトファンの摂取量は1kgにつき2mg、つまり体重50kgなら100mgです。

この表にはありませんが、バナナやチーズ、乳製品、醤油や味噌などの大豆製品にも多く含まれています。

トリプトファンのサプリメントなども販売されていますが、過剰に摂取すると嘔吐や痙攣などの副作用、さらには肝硬変や肝機能障害が起こる危険性もあるので、サプリメントを摂る際は摂取量には十分に気を付けましょう。

一方、成長ホルモンですが、寝る時に胃の中を空にして血糖値が低い状態にすると、睡眠中に多く分泌されることがわかっています。 

また、栄養面では成長ホルモンの分泌を促すアルギニンと、アルギニンの吸収に必要なビタミンB群を多く摂るといいでしょう。

アルギニンは豚肉・鶏肉・牛乳・エビ・大豆・チョコレート・レーズン・玄米などにおおく含まれています。  

しかしアルギニンは子供と40代以降は体内の生成では不足するため、サプリメントなどで補うのもオススメです。 

また、睡眠不足になると、太りやすくなります。

コチゾールというホルモンは、深夜から朝にかけて分泌されますが、このホルモンは体の脂肪や糖分を分解し、睡眠中のエネルギーとして使う働きをしています。

朝方に多く分泌されるので、この時間に眠っていないとコチゾールの働きを得られずに太りやすくなります。

睡眠不足の人は食欲亢進ホルモンのレプチンが減少するということもわかっています。

アメリカのコロンビア大学の研究チームが行った疫学調査では、7~9時間の睡眠の人に比べ、4時間以下の睡眠の人は肥満率が73%も高く、5時間睡眠の人も50%も高いことがわかりました。

つまり、睡眠時間が短くなるほど食欲を抑えきれなくなり、ついつい食べてしまうのです。

しかも睡眠が足りていないと疲労感が増大し、日中の活動量が落ちてエネルギー消費量が減少します。結果、摂取エネルギーばかり増えて、余分なエネルギーが蓄えられ、どんどん太ってしまうのです。

アメリカの医学界では以前からメタボの予防と解消には、睡眠不足を解消することが必要不可欠であるとされています。

美容と健康の為に、十分に眠りましょう!(推奨7時間)

記憶の定着

睡眠中には脳の海馬という部分が働いて、記憶をしっかり定着させる作業が進んでいます。

記憶の種類には知識やエピソードなどの言葉で表せる記憶(陳述記憶)と技術や体の動きのコツなどの体で覚えるタイプの記憶(非陳述記憶)とに分かれます。

陳述記憶はノンレム睡眠の時に、非陳述記憶はレム睡眠の時にインプットされます。

睡眠時間が短いと、まず入眠直後にノンレム睡眠が現れ、その後レム睡眠が多く現れてくるので、レム睡眠が削られることになってしまうので、スポーツやピアノやその他の体感で覚える技術などが記憶としてインプットされず、なかなか上達しないということになります。

質のいい十分な時間の睡眠をとることは、知識や技術を定着させることにもなるのです。

総括


ローマ法王ビオ12世

メラトニンと成長ホルモンを知れば知るほどすごいですね、がんや老化の予防をしてしまうとは。

人の身体で毎日何千個ものがん細胞が生まれていますが、それが成長してがんを発症するか、それとも消えていくかの違いは、ひとえに眠っている間の修復作業にかかっています。

こうなると、是が非でもしっかり眠ってメラトニンと成長ホルモンにはがっつり働いてもらわないと心配ですね。

そこでトリプトファン、アルギニン、ビタミンBを含むサプリメントを捜しました。

ありました。

ローヤルゼリーです。

同じ幼虫でも生まれた時からローヤルゼリーを与えられた方は体長が2倍以上に、寿命は40倍以上になるのです。(普通の働きバチはワーカーゼリーと花粉のみで成長)

1954年に当時のローマ法王(ビオ12世)が肺炎で危篤状態に陥った時に、最後の手段としてローヤルゼリーを法王に投与したところ、法王は見事に回復し元気になったそうです。

また、抗酸化作用もあるので、これは美容面でもかなり期待できそうです。

そしてスポーツをする人は短時間睡眠は致命的で、レム睡眠が削られると技術が身につかないってことになるんですね。

身体が資本ってこともありますが、大リーグのイチロー選手も必ず8時間睡眠を取るそうです。

やはりスポーツ選手には短時間睡眠者は少なそうです。

あと、痩せたい人は眠ることが大事そうですね。

起きていると食欲増してなにか口に入れたくなりますし、コチゾール分泌されなくなりますし。

「寝る子はやせる」ですかね。

トップへ戻る